proteina whey portada

Vivimos rápido.

Pretendemos cambiar nuestra vida de un día para otro. Y con ello, la forma de nuestro cuerpo.

Estamos inmersos en un mundo cada vez más competitivo, en el que nos llegan mensajes contradictorios y aspiramos a ideales (intelectuales, profesionales o físicos) prácticamente utópicos.

Pero queremos alcanzarlos. Y lo queremos ya.

No es que deseemos resultados rápidos. Los exigimos.

También con nuestro cuerpo.

Así que no es extraño que las promesas de resultados milagrosos se abran hueco en nuestra mente (pretendidamente) racional.

Que sí, que sabemos que nada es gratis. Pero buscamos el corto plazo, la figura perfecta, los músculos tonificados en unos meses.

Si a cambio tenemos que pagar un precio en el futuro…ya se verá.

Y hay todo un mercado alrededor de esas aspiraciones.

Un sector con una cara lícita, muy adecuada y recomendable desde el punto de vista sanitario y necesaria para lograr resultados (gimnasios, entrenadores personales, dietistas-nutricionistas deportivos…).

Pero también un comercio con un lado oscuro, ilegal y falto de ética, en el que la salud está en juego. Aunque estéticamente no se puede negar que consiguen sus objetivos.

Del Culto al Cuerpo (llevado al extremo) ha tratado el programa TantoXCiento de Discovery Max, presentado por Aimar Bretos.

He colaborado con ellos para comprobar si el etiquetado de los suplementos de proteína whey se corresponde con lo que contienen. Con sorpresas (o no tanto).

En este enlace tienes acceso al programa completo (tienes mi intervención a partir min 11:50).

proteina whey video

Haz CLIC para ver el programa

Pero no te quedes ahí. Porque el asunto tiene tela. Y quiero contártelo.

¿Qué es la proteína whey?

Cuando la leche se somete a un proceso de coagulación (ya sea enzimática -como el queso- o ácida -como el yogur-), se obtienen dos partes bien diferenciadas: el suero, que es la fracción líquida, y el coágulo, la parte semisólida.

La proteína whey es la que se encuentra en la fase líquida de la leche coagulada, compuesta fundamentalmente por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina sérica e inmunoglobulinas.

En el mercado se pueden encontrar distintas variedades de proteína whey, cada una de ellas con características particulares:

  1. Concentrada: para la FDA es la sustancia que se obtiene al eliminar las partes no proteínicas del suero de forma que el producto seco contenga al menos un 25% de proteína. Se obtiene por técnicas de separación físicas como precipitación, filtración o diálisis. Sin embargo, a pesar de esa eliminación de sustancias distintas a la proteína, el concentrado aún contiene una parte de grasa y de hidratos de carbono.
  2. Aislada: es un tipo más purificado, en el que la mayor parte de la lactosa y la grasa ha sido eliminada. Se obtiene por microfiltración o por cromatografía de intercambio iónico. La obtenida por el segundo proceso ha sido evaluada recientemente por la EFSA como nuevo alimento

Tanto la concentrada como la aislada pueden presentarse en forma hidrolizada, que a efectos prácticos consiste en que está parcialmente digerida y puede absorberse más fácilmente.

Cuando hablamos de la proteína whey que se emplea en el ámbito deportivo, asumimos que estamos hablando de un complemento alimenticio.

Te cuento brevemente qué es un complemento alimenticio (y qué puedes esperar de ellos).

proteina whey botes

La Directiva 2002/46y su trasposición en el Real Decreto 1487/2009 definen los complementos alimenticios como:

Los productos alimenticios cuyo fin sea complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada, es decir cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

Ya te adelanto que el mundo de los complementos nutricionales es complejísimo, y más si hablamos de nutrición deportiva. Merecería varios posts, pero si quieres saber más sobre el tema puedes empezar por este artículo de Juan Revenga.

A efectos de etiquetado y publicidad, los complementos alimenticios se deben regir por las mismas normas que los alimentos (con algunas puntualizaciones). De forma que, para hacer cualquier alegación de propiedad saludable, esta tiene que estar autorizada.

¿Qué nos encontramos cuando vamos al registro de declaraciones saludables de la EFSA?

Pues que la industria ha registrado hasta 21 solicitudes poder incluir varias alegaciones asociadas a la ingesta de proteína whey:

  • Incremento de la saciedad que lleva a reducción de la ingesta energética.
  • Contribución a conseguir o mantener un peso corporal normal.
  • Crecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
  • Incremento de la masa magra (sin grasa) cuando se realiza una restricción de ingesta energética o durante los entrenamientos de resistencia.
  • Reducción de la masa grasa cuando se realiza una restricción de ingesta energética o durante los entrenamientos de resistencia.
  • Incremento de la fuerza muscular.
  • Reparación del tejido muscular.
  • Recuperación más rápida de la fatiga muscular tras el ejercicio…

Ninguna de ellas ha sido autorizada porque no se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta de proteína whey y ninguna de las declaraciones solicitadas.

¿Cómo es posible entonces que los suplementos de proteína whey exhiban alegaciones como “contribuye al crecimiento de la masa muscular” o “contribuye al mantenimiento de la masa muscular”?

Es fácil.

Simplemente incluyen las alegaciones que sí están permitidas para todos los alimentos que sean fuentes de proteínas.

Según el Reglamento 1924/2006, un alimento es considerado legalmente fuente de proteínas si las proteínas aportan como mínimo el 12 % del valor energético del alimento. Es el caso de la proteína whey. Pero también de los pescados, las carnes o las legumbres.

No son alegaciones específicas de la proteína whey, sino aplicables a cualquier alimento que cumpla con las condiciones para considerarse fuente de proteínas.

Pero no voy a quitarle méritos a la proteína whey: es interesante porque contiene todos los aminoácidos esenciales y es fácilmente digerible. Además, contiene una buena cantidad de leucina, un aminoácido ramificado esencial imprescindible en la formación muscular.

Es una buena fuente de proteína, como muchos otros alimentos. ¿Va a aportar algo distinto de lo que pueden aportar los alimentos? No.

¿Cuánta proteína tenemos que ingerir?

Si la proteína whey se emplea como complemento alimenticio en deportistas es porque se espera un efecto positivo, bien en el rendimiento deportivo o en el desarrollo muscular.

Pues tengo que decirte que está en entredicho la creencia de que el consumo de gran cantidad de proteínas pueda tener beneficios en los deportistas.

Pero vamos primero a las recomendaciones para la población general.

Tanto la OMS como la EFSA han establecido una IDR para adultos de 0,83g proteína/kg peso corporal/día, especificando que pueden proceder de proteínas de alta calidad (con la mayoría de aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad) y para “dietas mixtas” (que es un concepto confuso y no definido por la EFSA, pero podría estar refiriéndose a las dietas vegetarianas).

Esto quiere decir que una persona que pese 70kg, debe consumir unos 58g de proteína al día.

Para el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine (FNB-IOM) la cantidad es un poco más baja, 0,8g proteína/kg peso corporal/día.

En cambio, las guías nórdicas recomiendan que las proteínas aporten entre el 10-20% de la energía de la dieta.  Para planificar una dieta en la que las proteínas supongan el 15% de la energía, estaríamos hablando de aproximadamente un 1,1g proteína/kg peso corporal/día.

¿Y cuánta proteína ingerimos en España? ¿Alcanzamos las ingestas recomendadas?

Rotundamente sí.

Según los datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España los hombres consumen 109g proteína/día y las mujeres 88g proteína/día.

Es decir, que superamos ampliamente las recomendaciones.

Así que cubrir nuestros requerimientos diarios de proteínas no debería preocuparnos demasiado. Otra cosa sería analizar si las obtenemos de las mejores fuentes disponibles, pero eso ya es otro cantar.

Un deportista, ¿debe ingerir más proteína?

Aquí vendría el quid de la cuestión.

¿Los deportistas tienen requerimientos de proteína más altos? ¿Se pueden cubrir con una dieta convencional o hay que hacer modificaciones?

Según la EFSA, no hay datos que indiquen que una ingesta adicional de proteína incremente la masa muscular en diferentes grupos de edad, siempre que estén en balance nitrogenado (es decir, que no tengan déficit proteico), incluyendo a los sujetos que desarrollen ejercicios de fuerza o resistencia.

Para el FNB-IOM, a la vista de la falta de evidencias convincentes de lo contrario, no se sugieren proteínas adicionales para adultos sanos que llevan a cabo ejercicios de resistencia o de fuerza.

La OMS va un paso más allá, para decir que a la vista de la falta de evidencias sobre los efectos beneficiosos (de la ingesta de 3-4 veces las recomendaciones) sobre el rendimiento deportivo o intelectual, puede ser prudente evitar estas altas ingestas.

Las proteínas son el macronutriente más saciante y los suplementos de proteínas podrían conducir a una ingesta subóptima de alimentos ricos en almidón, esenciales tanto para el rendimiento como para la salud a largo plazo; y a un déficit dietético de compuestos alcalinos derivados de la frutas y vegetales, que puedan neutralizar la carga ácida de las proteínas, con consecuencias negativas para los huesos (ojo, que esto se refiere a un efecto la excreción renal, condicionada por el pH, pero no tiene nada que ver con las dietas alcalinas pseudocientíficas que lo curan todo, no equivoquemos términos).

Vaya, que para la OMS el efecto saciante de las proteínas podría hacer que se dejasen de ingerir alimentos fundamentales para la salud. Mal negocio.

proteina whey deporte

¿Y qué dicen específicamente de la suplementación con proteínas para los deportistas?

Ya entramos en el terreno de la suplementación. Y también en este campo hay organismos que se han pronunciado.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos:

  1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, y American College of Sports Medicine indican en su documento de posición que las recomendaciones de proteína para atletas de resistencia y de fuerza oscilan entre 1,2-1,7g/kg peso corporal/día. Estas ingestas recomendadas pueden conseguirse mediante la dieta, sin usar suplementos de aminoácidos o proteínas.
  2. En relación con la suplementación en ejercicios de fuerza y resistencia, la iniciativa PEN (Practice Evidence-Based Nutrition) contempla que una ingesta de entre 1,2-2g proteína/kg de peso corporal tiene un efecto pequeño y que a partir de 2g proteína/kg de peso corporal, no hay diferencias en el rendimiento.
  3. La EFSA dice que los requerimientos proteicos de los deportivas se pueden cubrir siguiendo las guías alimentarias puesto que al tener necesidades energéticas superiores habrá también un consumo superior de proteína por peso corporal siempre que se mantenga la proporción de energía aportada por la proteína en la dieta en torno a un 10-12% del valor calórico total. Ni el SCF ni el NDA consideran que determinadas fuentes de proteína o compuestos proteicos puedan tener un efecto beneficioso para los deportistas en relación con la masa muscular o el rendimiento, más allá del que podría esperarse de una dieta con proteínas de alta calidad o una dieta mixta
  4. Dietitians of Canada: la proteína es esencial para construir y mantener el músculo y para la recuperación muscular tras el ejercicio. La ciencia muestra que ingerir proteína poco tiempo después del ejercicio físico intenso (en la fase de recuperación) puede ayudar a formar músculo y reparar el daño muscular. Alimentos nutritivos y ricos en proteínas deberían ser la primera opción, pero en algunos casos los suplementos proteicos pueden ser una forma sencilla y fácil de transportar para cubrir los requerimientos. Los suplementos de proteína no han mostrado ser mejores para sintetizar músculo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado, leche, yogur y soja.
  5. The Association of UK Dietitians: la proteína es necesaria para sintetizar y reparar el músculo y juega un papel importante en la respuesta del organismo al ejercicio. Uno de los mitos más extendidos es que ingerir grandes cantidades de proteína se traduce en desarrollar enormes bíceps. Los deportistas de fuerza tienen efectivamente requerimientos superiores de proteína (entre 1,2-1,7g/kg peso corporal/día) que los deportistas de resistencia (entre 1,2-1,4g/kg peso corporal/día), que tienen requerimientos ligeramente superiores a los de la población sedentaria (entre 0,8-1g/kg peso corporal/día). Considerando que se cubran los requerimientos de energía, una dieta saludable aporta suficiente proteína para cubrir esas necesidades aumentadas en los deportistas.

En definitiva, casi todos los organismos coinciden en que los suplementos proteicos no tienen ventajas frente a las proteínas aportadas con una dieta saludable.

proteina whey deportista

¿No habíamos dicho en el punto anterior que los deportistas no necesitan ingestas adicionales de proteínas?, ¿por qué ahora hablamos de cantidades entre 1,2-2g proteína/kg de peso corporal mientras que a la población general se le recomienda entre 0,8-1g/kg peso corporal?

No son conceptos incompatibles. Los deportistas sí van a tener incrementadas sus necesidades de proteínas, pero también las tienen de energía: así que si se cubren los requerimientos energéticos también se aportarán proteínas suficientes.

Una dieta convencional que cubra sus necesidades energéticas también aportará proteínas suficientes para alcanzar los requerimientos.

¿Puede ser peligroso para la salud tomar demasiada proteína?

Como en otros muchos asuntos relacionados con la nutrición, el mensaje oscila entre “Los deportistas tienen que consumir mucha proteína” y “El exceso de proteína puede tener efectos perjudiciales”.

Ya hemos visto qué hay de verdad en el primer mito. Vamos ahora a por el segundo.

La OMS considera que una ingesta de proteína equivalente al doble de la ingesta recomendada, es segura. Pero indica que está claro que hay un límite superior que se puede identificar por náuseas y diarrea característicos del envenenamiento por proteína (rabbit starvation), aunque no se ha identificado un límite superior. Muchos individuos pueden consumir 3-4 veces la ingesta recomendada de proteínas durante periodos largos de tiempo sin mostrar estos síntomas:  no hay evidencias especificas de daños, pero tampoco se ha podido determinar que estas ingestas tan elevadas estén libres de riesgos. Dada la ausencia de evidencia de beneficios relativos al rendimiento deportivo o psíquico, es prudente evitar esas ingestas.

Sin embargo, para la EFSA no se puede indicar una ingesta máxima. Los posibles efectos adversos del consumo de grandes cantidades de proteína son controvertidos. Hay datos sobre efectos adversos agudos cuando las proteínas aportan más del 45% de la energía de la dieta, pero también hay datos de grandes ingestas de proteína de hasta el 35% de la energía de la dieta sin efectos adversos. Se puede concluir que una ingesta del doble de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) es segura (…). Se han observado ingestas de 3-4 veces las IDR sin aparentes efectos beneficioso o adversos.

En cuanto al efecto sobre la función renal, que siempre se ha considerado una de las claves para restringir el consumo de proteínas, la OMS sí considera probado que la ingesta de grandes cantidades de proteína en personas con enfermedad renal contribuye al deterioro de la función renal y que la restricción proteica está justificada solo en personas en riesgo de desarrollar fallo renal debido a diabetes, hipertensión o riñón poliquístico.

Pero es una limitación muy específica para grupos de población muy concretos que no justifica la creencia de que pueden producirse efectos renales graves.

A modo de ejemplo reciente: una revisión sistemática y metaanálisis publicada hace  solo 5 días días en el Journal of Nutrition comparó el efecto sobre la función renal de la ingesta elevada de proteínas (igual o superior a 1,5g/kg peso corporal/día o un 20% del VCT) con la ingesta normal o más baja (dietas con al menos un 5% menos de VCT procedente de las proteínas en comparación con las dietas altas en proteínas). Encontró que la ingesta elevada de proteínas no influye negativamente en la función renal -referida al ratio de filtración glomerular- en adultos sanos. (Muchas gracias a María Ballesteros por el artículo)

En este punto hay que hacer un inciso importante, como muy bien subraya Julio Basulto: estamos hablando de población sana. En personas con patologías que puedan suponer riesgo de enfermedad renal, hay que ser prudente con el manejo de estas dietas.

Por otra parte, tampoco hay pruebas concluyentes que permitan asociar el alto consumo de proteínas con enfermedad cardiovascular, descalcificación ósea o hipertensión arterial, y por eso la EFSA no establece cantidades máximas tolerables.

¿Podemos tomar toda la proteína que queramos en una dieta equilibrada? Siempre debemos contemplar la dieta en su conjunto: si una persona consume cantidades de proteína muy elevadas, es probable que desplace la ingesta de grupos de alimentos como las frutas y verduras.

Esto sí le produciría problemas de salud a largo plazo, no producidos por el exceso de proteína sino por el déficit de los nutrientes característicos de otros alimentos.

¿Tiene alguna relación la ingesta excesiva de proteína con el desarrollo de cáncer hepático?

Quiero dedicar un apartado a esta posible relación porque, aunque no creo que sea una preocupación para la población general, fue una de las preguntas que me hicieron en el reportaje (aunque finalmente ese corte no se emitió).

La respuesta ya la di en la entrevista, pero la reitero aquí con más rotundidad: NO. El consumo de altas cantidades de proteína no se relaciona con el desarrollo de cáncer hepático.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU, la American Society of Clinical Oncology y la American Cancer Society, los factores de riesgo del cáncer de hígado son:

  • Hepatitis B o C
  • Consumir grandes cantidades de alcohol
  • Tener cirrosis, o cicatrización hepática
  • Tener hemocromatosis, una afección que causa problemas con el almacenamiento de hierro en el cuerpo
  • Obesidad y diabetes
  • Exposición prolongada a aflatoxinas y determinados productos químicos

La Asociación Española Contra el Cáncer estima que entre el 50-80% de los cánceres hepáticos tienen su origen en una cirrosis.

Podríamos seguir buscando en diversas fuentes con el mismo resultado: la ingesta elevada de proteínas no se relaciona con el riesgo de cáncer de hígado.

Pero…la American Cancer Society considera que uno de los factores que podría incrementar el riesgo de cáncer hepático es el consumo prolongado de esteroides anabolizantes. Habría que tenerlo presente si los complementos proteicos pueden estar contaminados con estos compuestos.

Cuidado con la adulteración de los complementos (es más habitual de lo que piensas)

Esta es la realidad: numerosos complementos alimenticios están adulterados con compuestos no declarados en el etiquetado.

Y te preguntarás: ¿por qué?, ¿qué objeto tiene?

Pues la respuesta es simple: hacer que funcionen.

Los complementos alimenticios se adulteran con principios farmacológicos para conseguir el efecto fisiológico buscado por el consumidor (y que no se obtendría solo a partir del compuesto declarado)

Ya hemos visto que los suplementos proteicos no mejoran especialmente el rendimiento deportivo. Y, sin embargo, muchos deportistas, tanto amateurs como profesionales, son fieles consumidores de estos u otros complementos.

Pues bien, una reciente revisión realizada por científicos españoles y publicada en la revista Nutrients analizó la presencia de sustancia dopantes no declaradas en complementos alimenticios utilizados por deportistas.

Los resultados fueron contundentes: entre un 12% y un 58% de los complementos analizados contenían sustancias dopantes prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agency), algunas de ellas eran prohormonas o estimulantes.

Además del evidente perjuicio que puede suponer para un deportista dar positivo en un control antidoping, está el riesgo para su salud: puede estar consumiendo sustancias potencialmente peligrosas sin saberlo.

Y no es exclusivo de los complementos destinados a deportistas. En octubre de este año, JAMA publicó una investigación entre cuyas conclusiones se recoge que, a pesar de las advertencias de la FDA, se siguen encontrando principios activos en complementos alimenticios, especialmente en los destinados a pérdida de peso o incremento de la función sexual. Estos principios farmacológicos pueden causar efectos adversos importantes debido al uso accidental, sobredosificación o interacción con otros medicamentos” (gracias Juan Revenga, por el chivatazo)

Pero no creas que nos caemos ahora del guindo. Es algo que profesionales como José María Puya en su blog Alimentología Cruda o Julio Basulto en su libro “Comer y correr” han venido denunciando en los últimos años.

Es más, también los organismos de referencia en el mundo del deporte han manifestado su preocupación por esta realidad.

proteina whey dopaje

El World Anti-Doping Code de 2015 de la WADA reconoce el riesgo de contaminación de los complementos nutricionales.

El Comité Olímpico Internacional publicó en febrero de 2018 un documento de consenso sobre los suplementos dietéticos en deportistas de alto nivel, en el que expone que “la ingestión involuntaria de sustancias prohibidas por los códigos antidopaje que regulan el deporte de élite es un riesgo conocido derivado de la toma de algunos suplementos”.

En Reino Unido, The Sport and Exercise Nutrition Register, gestionado por la Association of UK Dietitians (BDA) recoge en su documento de posición de 2016 que “la evidencia sugiere que la contaminación de suplementos disponibles en Reino Unido, Europa y EEUU, está entre el 10 y el 25%. Esto es confirmado por la Agencia Anti-Doping de Reino Unido (UKAD), que indican que se considera que aproximadamente el 44% de los positivos en Reino Unido en 2012, se deben a la presencia de sustancias prohibidas en suplementos”.

No ocurre solo con los complementos destinados a deportistas, también con los utilizados para otros usos. En este enlace de AECOSAN puedes acceder a las últimas retiradas de complementos alimenticios en España, con abrumadora mayoría de los destinados a mejorar la función sexual. Contenían ¡oh, sorpresa!, el principio activo de la viagra.

El problema a nivel deportivo es de tal entidad, que han surgido numerosas iniciativas:

La WADA se limita a establecer la lista de sustancias prohibidas, pero no analiza suplementos ni otorga certificaciones.

¿Todas las empresas que comercializan complementos alimenticios para deportistas comenten irregularidades?

No. Por supuesto que no.

Pero los atletas que recurran a este tipo de productos deben saber que el problema es real y que puede suponerles un perjuicio para su carrera profesional y para su salud.

Hay ocasiones, como las expuestas en TantoXCiento, en las que se reduce a un fraude en el etiquetado y el producto contiene menos nutrientes de los que declara.

En otros casos, los efectos adversos pueden ser muy graves porque el producto incluye principios farmacológicos no declarados para conseguir el efecto deseado.

Los deportistas cuentan con herramientas para evitar estos problemas:

  1. Acudir al asesoramiento de dietistas-nutricionistas especializados en nutrición deportiva.
  2. Si se opta por la suplementación, adquirir productos garantizados.
  3. Evitar siempre la compra de complementos alimenticios de procedencia dudosa.

En definitiva, tomar decisiones informadas y no esperar resultados milagrosos. Si se producen, hay gato encerrado.

propiedades-nutricionales-y-saludables

¿Más promesas incumplidas? Alimentos que parecen saludables (y no lo son)

Descúbrelo en este artículo

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Beatriz Robles
Soy consultora de seguridad alimentaria. Trabajo con pequeños hosteleros y manufacturas alimentarias comprometidos con la calidad de su producto. Me ocupo de que la seguridad alimentaria de sus empresas sea más sencilla, práctica y acorde a su visión del negocio.
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8 comentarios
  1. Rigoberto Marcaon Dice:

    Excelente artículo, ciertamente los deportistas están bombardeados por muchos agentes, incluso los mismos “entrenadores” para que consuman estos suplementos alimenticios; la contaminación con productos farmacológicos ocultos o no declarados también es una realidad que la gente desconoce.

    Responder
    • Beatriz Robles
      Beatriz Robles Dice:

      ¡Muchas gracias Carlos! Me alegro mucho de que te haya gustado (y gracias por dejarme tu comentario).

      Un abrazo, Beatriz

      Responder

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